Treinamento em piscina específico para maratona aquática e triathlon

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A natação em águas abertas integra as maratonas e ultramaratonas aquáticas e, também, as competições de triatlo (que inclui provas de natação, ciclismo e corrida).

O nado em águas abertas apresenta uma série de desafios que podem ser assustadores para um atleta iniciante. Assim, é importante contar com a experiência de atletas e treinadores experientes nesse segmento esportivo para tornar sua jornada bem-sucedida e agradável.

Um programa de treinamento ideal para maratonas e ultramaratonas em águas abertas, ou ainda para triatlo, inclui treinos em piscinas e simulações de prova em águas abertas. Além disso, deve incluir o treinamento de força e resistência para o condicionamento físico do atleta.

2.1 TREINAMENTO DE NATAÇÃO EM ÁGUAS ABERTAS REALIZADO EM PISCINAS

O treinamento de maratonas e ultramaratonas, ou provas de triatlo, com natação em águas abertas, em piscinas, deve ser extremamente adequado para atender todas as demandas de desempenho do nadador

As piscinas mais indicadas, e, facilmente encontradas para esse tipo de treinamento, devem ter raias padronizadas com 25 ou 50m.

O treino em piscina permite maior ênfase no ritmo e na técnica, enquanto o treino em águas abertas tem maior ênfase nas condições específicas encontradas no ambiente de prova, incluindo a simulação da largada, deslocamento, contorno das boias e a chegada (que também conseguimos simular num ambiente de piscina).

O treinamento em piscina, para uma competição em águas abertas, possibilita que o atleta tenha um ambiente controlado, no qual podem ser reproduzidas distâncias específicas e seja possível avaliar o progresso de tempo e frequência das braçadas e do desempenho físico.

O treinamento para uma competição em águas abertas, quando realizado em uma piscina, implica no desenvolvimento de técnicas específicas como:

2.1.1 Nadar em linha reta sem a utilização de referências

Para a prática da natação em águas abertas, o atleta deve estar sempre atento, visando manter uma linha reta quando não existirem pontos de referência ou marcações. O nado em linha reta é uma habilidade que pode ser desenvolvida. A maioria dos atletas de natação possui um lado dominante, ou seja, um braço que normalmente executa uma braçada com uma propulsão mais forte, fazendo com que ocorra um deslocamento maior em determinada direção. Saber qual é a direção para qual o atleta se desloca é de suma importância para que possamos corrigir a sua braçada de forma apropriada para que este consiga se manter em linha reta, mesmo quando não existam pontos de referência durante um treinamento ou prova de natação em águas abertas.

2.1.2 Busca visual

A natação em águas abertas exige que os nadadores estejam atentos a tudo o que ocorre em seu entorno. Além disso, devem ser capazes de identificar pontos de referência rapidamente. Isso demanda um treinamento de busca visual para a segurança do próprio atleta. Esse tipo de treinamento deve ser iniciado na piscina para que este adquira a prática de efetuar buscas rápidas de referências externas, como edificações, morros, antenas de telefonia, dentre outros, empregando o método da respiração fronto-lateral, que é a forma mais eficiente para se visualizar referências externas.

Este tipo de treinamento pode ser realizado na piscina da seguinte forma:

1. O técnico posicionará uma boia ou material flutuante em uma das extremidades da piscina;
2. O atleta deve então dirigir-se sentido a essa boia realizando o nado de crawl, executando eventualmente a técnica de respirações fronto-laterais;
3. Chegando até a boia, o atleta deve executar a técnica de contorno de boia;
4. Finalizando o contorno de boia, ele deve efetuar uma respiração fronto-lateral, visualizar rapidamente um objeto que foi pré-determinado e, em seguida, nadar em alta velocidade sentido a este objeto.

2.1.3 Padrões respiratórios variados

O trabalho de respiração é, indiscutivelmente, um dos trabalhos mais importantes, tanto para natação em águas abertas quanto em piscinas. Desde nadadores iniciantes durante suas fases de aprendizado até nadadores de alto nível devem buscar executar os movimentos de respiração da forma mais eficiente possível.

 Na natação em águas abertas, nem sempre o atleta tem condições de respirar do seu lado predominante devido ao movimento inconstante de rios e mares, e estes movimentos oscilatórios das águas acabam muitas vezes por determinar o lado em que o atleta deve executar os movimentos de respiração. Por essa razão, no treinamento de um atleta para natação em águas abertas, deve-se incluir, em diversas sessões de treinamento, padrões diferentes de respirações e formas de controla-la.

O nadador deve ser treinado a executar respirações unilaterais somente para o lado direito – e, posteriormente, somente para o lado esquerdo –, deve ser capaz de executar respirações 3 por 1, 5 por 1 e assim por diante. Devemos incluir também, dentro dessas séries de treinamento de variáveis de respirações, o treino da respiração fronto-lateral.

Tenhamos em mente que nem sempre o atleta conseguirá seguir um padrão de respirações. Diante das variações climáticas de determinado dia e local, o atleta deve ser capaz de adaptar a sua respiração. Se o mar ou rio estiverem com movimentos oscilatórios muito grandes, o nadador deve executar respirações fronto-laterais com uma maior frequência para que este consiga uma navegação mais eficiente e, em contrapartida, se as águas estiverem mais calmas como em uma represa, por exemplo, ele pode diminuir a frequência de respirações fronto-laterais, demandando menos energia para a execução do nado.

2.1.4 Cadência de nado

Os nadadores de águas abertas sempre dependem de um aumento da frequência de suas braçadas para ganhar velocidade. Em vez de empurrar com força a água, relaxe a recuperação de braços e retome sua cadência por meio da pernada. Pense como um corredor de maratona: rápido, leve e ritmado (Montgomery, 2020).

Os grandes nomes da natação em águas abertas vêm aprimorando a capacidade de adaptar a sua cadência de nado à sua frequência de giro de braços e até respiratória à natureza oscilatória dos mares, se adaptando rápida e extremamente bem a estes ambientes.

Quando o atleta inicia uma prova de natação em águas abertas, seja em um pelotão extremamente grande com um ritmo forte ou que opte por realizar uma largada mais conservadora, ao se aproximar do pelotão aos poucos, pelas laterais, utilizando a esteira, é natural que ocorra um aumento súbito de sua frequência cardíaca e respiratória. Isto se deve à excitação do momento da largada, à competição em si, à estar nadando em um pelotão com bastante contato físico, ou até mesmo decorrente de seu estado emocional naquele momento.

Um fator que acaba sendo decisivo para o sucesso em provas de natação em águas abertas é o atleta ser capaz de executar uma largada forte juntamente com o pelotão, e, posteriormente a isso, mesmo tendo hiperventilado decorrente de uma largada extremamente veloz, conseguir entrar em um ritmo de prova que possa ser sustentado ao longo de todo o percurso, o que lhe traz maiores chances de sucesso.

O que acaba sendo muito corriqueiro, também, é que durante uma competição de natação em águas abertas, onde existem contornos de boias ou realização de hidratações em determinados momentos, [DZ1] os atletas acabam tendo oportunidades de fazer um jogo com o pelotão, alternando a sua cadência, acelerando ou reduzindo o ritmo de forma a “quebrar’’ o pelotão, restando no pelotão principal apenas os atletas mais bem preparados para suportar essas alterações de intensidades.

Simulando essas variáveis de condições durante o treinamento na piscina, realizando séries de velocidades e de endurance, com estímulos e intensidades variadas durante as sessões diárias de treinamento, o atleta estará mais bem preparado para enfrentar essas situações em uma competição de natação em águas abertas, com maiores chances de obter êxito.

2.1.5 Dominando a natação em águas abertas em pelotões com contato físico

Um atleta de águas abertas deve procurar treinar com mais nadadores no mesmo espaço, simulando as condições de grande aglomeração de pessoas em pelotões iniciais em uma largada de prova, por exemplo. Alguns nadadores, à princípio, se sentem intimidados ao se encontrarem em um aglomerado muito grande de atletas, principalmente decorrente do grande contato físico que ocorre nesses pelotões. Entretanto, com o tempo, experiência e treinos específicos, este aprenderá a acompanhar o fluxo de nado dos demais nadadores e aproveitará a energia daqueles que se encontram ao seu redor.

Atletas de águas abertas acabam nadando muito próximos uns aos outros nesses ambientes, e a melhor forma de se familiarizar com essa situação é simulá-la nos seus blocos de treinamento diário, juntamente com outros atletas buscando uma condição semelhante.

Uma forma eficiente de se familiarizar com estas situações é formar diversos grupos de três a cinco nadadores em uma mesma raia durante os blocos de treinamento diário na piscina, a fim de que estes efetuem tiros de velocidade, buscando atingir um alvo previamente determinado. Um cenário ideal seria que diversos grupos como os citados acima realizassem esses tiros em altas velocidades um atrás do outro para que simulem uma condição semelhante às águas abertas, com ambiente aquático oscilatório e contato físico frequente.

2.1.6 Contorno de boias

Um momento bastante crítico e conturbado em uma prova de natação em águas abertas é o contorno de boias. É onde acaba ocorrendo um aumento significativo no aglomerado de pessoas, sendo também onde ocorre a maioria dos contatos físicos.

Conseguimos reproduzir quase que fielmente um contorno de boias dentro do nosso ambiente de piscina em nossos blocos de treinamento diários, bastando apenas que se retirem algumas raias da piscina. Retirar entre duas a três raias de uma piscina de 25m já deve ser o suficiente para que se simule um contorno de boias. Posteriormente, a retirada das raias deve afixar boias coloridas nas extremidades da piscina, com pesos que vão até o fundo da mesma, permitindo que estas permaneçam fixas possibilitando a reprodução de nados em pelotão, executando o contorno de boias.

Podemos simular nados longos em níveis de endurance básica utilizando com determinada frequência a respiração fronto-lateral. Realizando contornos de boias ao invés de viradas olímpicas, podemos reproduzir tiros de velocidade em grupo executando o contorno da boia, também sendo possível trabalhar a técnica da busca visual, onde podemos realizar nados em pelotão, executar o contorno da boia, e, posteriormente, olhar de relance efetuando uma busca visual rápida de um alvo que foi previamente determinado e, em seguida, seguir em um tiro de alta velocidade em direção a este.

2.1.7 Nadar no arrasto de outros nadadores

O vácuo é uma zona de menor resistência da água causada pelo arrasto de um nadador.

Utilizar o arrasto de um nadador a sua frente é permitido e corriqueiro em eventos de natação em águas abertas. Se o atleta tiver condições de se posicionar atrás de um nadador mais veloz, poderá se beneficiar ao nadar no vácuo dele. Um estudo de 2004, “Drafting distance in swimming”, concluiu que para se nadar no vácuo de outro nadador o ideal é permanecer a uma distância de até 50 cm atrás dele. Nadadores nessa posição conseguem reduzir a resistência em até 21%. Ao pegar o vácuo de outro, os atletas aumentaram seu comprimento de braçada e reduziram tanto o esforço percebido como a frequência cardíaca. Assim como nas provas de ciclismo, os nadadores de águas abertas também se agrupam para aproveitar o vácuo de outros competidores (Montgomery, 2020).

Podemos fazer uso de dois tipos de vácuo:

1. Vácuo frontal: Ocorre quando os atletas nadam em fila indiana. Dessa forma, cada nadador gera um arrasto mais eficiente para o nadador que se encontra posicionado atrás, criando uma cadeia progressiva de economia energética. Este tipo de utilização e posicionamento é indicado para o atleta que se encontra em um pelotão com ritmo muito mais forte que o seu.
2. Vácuo lateral: Ocorre quando o nadador se posiciona lateralmente em um pelotão, mantendo a sua cabeça próximo a cintura de seus adversários. Este posicionamento dentro de um pelotão é indicado para quando um atleta busca uma economia energética, mas pretende escapar deste grupo ou posicionar-se mais à frente a qualquer momento.

Todas as situações acima descritas devem ser treinadas constantemente durante os blocos de treinamento diários, utilizando as variáveis energéticas, desde natação em níveis de endurance básica até em níveis de sobrecarga e em tiros de alta velocidade, para que o atleta se habitue a nadar nessas situações e utilize essas ferramentas em sua próxima prova de natação em águas abertas.

2.1.8 Largadas de provas de natação em águas abertas

Piscinas que tem desníveis de profundidade, ou seja, que tem uma de suas extremidades bem mais rasa em torno de 80 cm, e que vão se aprofundando até chegar a outra extremidade com 1,5 a 2 metros, são excelentes piscinas para a prática de largadas de natação em águas abertas que ocorrem da faixa de areia da praia, ou até mesmo de dentro d’água.

Muitas provas de natação em águas abertas têm seu início tanto da faixa de areia da praia quanto de dentro d’água, com a água na cintura dos nadadores. Dessa forma, essas piscinas com desníveis acabam sendo extremamente interessantes para o treinamento dessas largadas. Assim, um exercício bastante interessante é, na parte mais rasa da piscina, com os atletas em pé, simular uma largada de prova, onde estes devem iniciar seu deslocamento de forma veloz com movimentos de ‘’golfinhadas’’, aqueles mergulhos que simulam os movimentos de um golfinho.

Ou seja, o atleta, em pé na piscina, deve efetuar o movimento de um mergulho até o fundo da água, raspando as mãos e a barriga, se levantando e voltando a mergulhar da maneira mais rápida e eficiente possível, até chegar na porção da piscina onde a água está na linha mamilar e a natação passa a ser mais rápida do que os movimentos de ‘’golfinhadas’’. Neste momento o atleta deve iniciar um tiro de velocidade no nado crawl em direção a um alvo pré-determinado, executando respirações fronto-laterais e buscas visuais rápidas até que atinja seu objetivo.

Uma variação deste exercício para que os nadadores e triatletas simulem e treinem, também, as largadas de provas que ocorrem da faixa de areia da praia, é que os atletas devem iniciar executando o exercício acima proposto, e quando estes atingirem a outra extremidade da piscina, devem sair pela borda retornando até a parte mais rasa correndo, e executar o exercício novamente.

 É de suma importância que triatletas realizem estes exercícios, pois as largadas das provas de triathlon ocorrem da mesma forma acima mencionada, podendo ser tanto da faixa de areia da praia quanto de dentro d’água. Assim, os atletas devem estar habituados a executar as duas formas de largada, devendo simular estas durante seus blocos de treinamentos diário. Também é muito importante que triatletas treinem os movimentos de largada – bem como tiros de velocidade – executando buscas visuais rápidas através de respirações fronto-laterais.

Isso é necessário para que, quando os atletas estiverem se aproximando do pórtico de chegada para partirem para a transição 1, eles se habituem a sair de um tiro de velocidade no plano horizontal ao nadarem e partam para o plano vertical, iniciando uma corrida sentido a área de transição, situação onde ocorre um natural aumento da frequência cardíaca, variações no equilíbrio devido a mudança brusca de planos, ocasionando leves tonturas e até alguns tombos. Dessa forma os triatletas devem executar esses exercícios e estar preparados para executar uma transição rápida e eficiente que fará toda a diferença em sua prova.

2.1.9 Suportar nadar durante longos períodos

Triatletas iniciantes e nadadores de águas abertas que não estão habituados a nadar longas distâncias neste cenário devem iniciar seus treinamentos utilizando as técnicas que apresentamos de transição de natação em piscina para natação em águas abertas, utilizar os exercícios educativos propostos a seguir neste livro, bem como reservar alguns treinos de seus blocos de treinamento diários para realizar sessões de natação durante longos períodos ou com longos volumes.

O atleta que for iniciar em uma prova de natação em águas abertas de 5 a 10 quilômetros, por exemplo, deve ser capaz de suportar na piscina um volume no mínimo 30% maior do que o volume da prova que irá enfrentar em águas abertas, devido as mudanças climáticas que acontecem, movimentos oscilatórios das marés, ventos, tensão gerada devido a uma largada com uma grande aglomeração de pessoas, estar nadando em águas escuras sem visibilidade, etc.

Dessa forma, o nadador deve estar habituado e treinado a suportar um volume maior do que a prova que está prestes a realizar, bem como deve estar preparado psicologicamente para enfrentar longos períodos e volumes de natação sozinho.

2.1.10 Testar e treinar com seus equipamentos

O local mais apropriado para você testar e treinar com os equipamentos propostos neste livro, bem como com os seus equipamentos pessoais, é no conforto e comodidade da piscina em que você está habituado a nadar.

É essencial que o atleta sempre esteja munido com os seus óculos, que devem ser bastante confortáveis e seguros, com boa vedação, e que ofereça boa visibilidade. O atleta deve identificar a necessidade ou não do uso de tampões de ouvido e do clip nose, devendo utilizar, em seus blocos de treinamento diário, os diversos materiais apresentados aqui, para melhorar a técnica de nado, trabalhar variáveis de sensibilidade, realizar trabalhos de força, resistência e potência, com os palmares, nadadeiras, pranchas, flutuadores, relógios, etc. Ou seja: todos esses equipamentos devem ser testados frequentemente pelo atleta durante os blocos diários de treino.

Muitos atletas de natação não gostam de utilizar toucas, por exemplo, mas como citamos anteriormente, em águas abertas, esta acaba sendo um item de segurança primordial. Dessa forma, o nadador deve treinar com ela durante todas as suas sessões de treinamento para se habituar, bem como utilizar seus trajes tecnológicos ou roupas de borracha em treinos quinzenais para se adaptar,ao novo deslize proporcionado, às variáveis de sensibilidade, de flutuabilidade e sustentação. Há também a mobilidade reduzida de braços e ombros que essas roupas proporcionam, sendo de suma importância realizar treinos com essas para verificar os locais onde elas apresentam maior atrito e averiguar onde será necessário o uso de produtos deslizantes, como lanolina, vaselina ou pomadas específicas para este fim.

Para atingir o máximo desempenho durante uma competição, o atleta precisa realizar treinos diários, planejados em períodos semanais, iniciando semanas antes do evento competitivo. Assim, é preciso realizar simulações que possibilitem a transição da piscina para águas abertas e vice-versa.

Texto de DIOGO MILANI ZOPPI

Empresário do setor de academias e assessoria esportiva à mais de 13 anos, especializado internacionalmente em salvamento aquático é ultramaratonista com décadas de experiência, fundador do PROGRAMA XTREME SWIM, e cofundador do projeto NADANDO PELO PLANETA, que realiza ações esportivas extremas em paralelo à ações socioambientais destinadas a despertar e incentivar as pessoas sobre às consequências da poluição causada pelos homens e que afetam todo o nosso planeta.